Ruststofwisseling-calculator
Je ruststofwisseling is de energie die je lichaam gebruikt om je in rust in leven te houden. Vul je gegevens in voor dat getal, plus het dagtotaal zodra je beweging erbij komt.
Dit is een schatting uit een bevolkingsformule, geen meting van jouw stofwisseling. Individuele waarden variëren ruwweg 10 procent aan weerszijden van de voorspelling, en meer als je een schildklier- of stofwisselingsaandoening hebt.
De basis
Wat is de ruststofwisseling?
De ruststofwisseling is de energie die je lichaam verbruikt zonder iets te doen: je hart laten kloppen, je longen laten bewegen, je hersenen laten draaien, je temperatuur stabiel houden en je cellen laten herstellen. Ze wordt gemeten in kilocalorieën per dag, en bij de meeste volwassenen is ze het grootste afzonderlijke deel van wat ze verbranden.
Een echte ruststofwisseling wordt in een lab gemeten met indirecte calorimetrie, na een nacht nuchter, in rust, in een ruimte met geregelde temperatuur. Bijna niemand heeft dat getal. Wat een calculator je in plaats daarvan geeft, is een voorspelling uit een formule die op een bevolking is afgeleid, met de vier gegevens die het meeste zeggen: gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.
Dat onderscheid telt zwaarder dan het klinkt. Je ruststofwisseling is een echte fysiologische grootheid; het getal op deze pagina is er een statistische schatting van. De twee liggen meestal dicht bij elkaar, en soms niet.
Hoe de ruststofwisseling wordt berekend
De calculator gebruikt Mifflin-St Jeor en toont Harris-Benedict ernaast. Beide zijn kort genoeg om zelf uit te rekenen.
Mifflin-St Jeor (1990)
Mannen: ruststofwisseling = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5
Vrouwen: ruststofwisseling = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161
Een vrouw van 35 jaar, 165 cm en 62 kg: 620 + 1031,25 - 175 - 161 = 1315 kcal per dag. Een man van 40 jaar, 180 cm en 80 kg: 800 + 1125 - 200 + 5 = 1730 kcal per dag.
Herziene Harris-Benedict (1984)
Mannen: ruststofwisseling = 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) - (5,677 x leeftijd)
Vrouwen: ruststofwisseling = 447,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) - (4,330 x leeftijd)
Dezelfde twee personen komen uit op 1381 en 1797 kcal per dag, ongeveer 66 en 67 kcal boven de waarden van Mifflin-St Jeor.
Waar ze verschillen, is Mifflin-St Jeor degene om op te vertrouwen. Die is afgeleid op een recentere steekproef en voorspelt het gemeten rustmetabolisme herhaaldelijk nauwkeuriger dan Harris-Benedict, en daarom is de diëtetiek erop overgestapt. Harris-Benedict staat erbij omdat de meeste calculators die nog tonen, en wie twee sites vergelijkt, verdient te weten waarom de getallen niet overeenkomen.
Van ruststofwisseling naar dagelijkse calorieën
De ruststofwisseling is wat je in volledige rust verbrandt. Al het andere dat je doet, komt daarbovenop. Vermenigvuldigen met een activiteitsfactor geeft je totale dagelijkse energieverbruik, meestal het getal waar mensen echt naar op zoek zijn.
| Activiteitsniveau | Factor | Wat het beschrijft |
|---|---|---|
| Zittend | x 1,2 | Kantoorbaan, weinig of geen bewuste beweging |
| Licht actief | x 1,375 | Lichte beweging of sport 1 tot 3 dagen per week |
| Matig actief | x 1,55 | Matige beweging of sport 3 tot 5 dagen per week |
| Zeer actief | x 1,725 | Intensieve beweging 6 tot 7 dagen per week |
| Extra actief | x 1,9 | Dagelijks intensief trainen, of lichamelijk zwaar werk bovenop de training |
De man uit het voorbeeld hierboven, met een ruststofwisseling van 1730 kcal en licht actief, komt uit op 1730 x 1,375 = 2379 kcal per dag.
Deze factoren zijn met opzet grof. Ze gooien bewuste beweging, onrustig bewegen, staan en de energiekosten van de spijsvertering op één hoop, en die verschillen sterk tussen mensen die hun week hetzelfde omschrijven. Zie het resultaat als een startpunt om te toetsen aan wat er de komende weken werkelijk met je gewicht gebeurt.
Lees het getal zorgvuldig
Wat een schatting van je ruststofwisseling niet vertelt
De formule doet veel werk met vier gegevens. Vier dingen die ze niet ziet, zijn het weten waard voordat je iets rond het resultaat plant.
Het is een voorspelling, geen meting
Validatiestudies van Mifflin-St Jeor vinden doorgaans dat de formule voor de meeste mensen binnen 10 procent van het gemeten rustmetabolisme uitkomt, en dat betekent nog altijd een aannemelijke marge van een paar honderd kilocalorieën per dag rond een waarde van ongeveer 1700. Plan je rond het getal, plan dan rond een bereik.
Het ziet je lichaamssamenstelling niet
Spieren verbranden in rust meer dan vet, maar de formule kent alleen je totale gewicht. Twee mensen van dezelfde leeftijd, lengte, gewicht en geslacht met heel verschillende spiermassa krijgen een identieke schatting, en de meest gespierde van de twee wordt onderschat. Dat is het gat dat de Katch-McArdle-formule probeert te dichten door van vetvrije massa uit te gaan, wat betekent dat je je lichaamssamenstelling echt moet laten meten.
Het gaat uit van een ongestoorde stofwisseling
Een te trage of te snelle schildklier verschuift het rustmetabolisme ver buiten wat de formule voorspelt, en sommige medicijnen doen dat ook. Een langdurig calorietekort verlaagt het eveneens, deels meer dan het gewichtsverlies alleen verklaart, en dat is een van de redenen dat een getal dat vorig jaar bij je paste, nu niet meer hoeft te kloppen.
Het is afgeleid op binaire geslachtscategorieën
Beide formules dragen één geslachtsterm die staat voor gemiddelde verschillen in lichaamssamenstelling. Daarmee passen ze slecht bij iedereen die die gemiddelden niet beschrijven, waaronder mensen die hormoontherapie gebruiken. Waar het klinisch uitmaakt, is een gemeten rustmetabolisme of een formule op basis van lichaamssamenstelling de betere route, en dat is het bespreken met een arts waard.
Voorbij de schatting
Wat je ruststofwisseling werkelijk verschuift
Als het getal je aanleiding geeft om verder te kijken, zijn dit de dingen die het rustmetabolisme echt verschuiven, en de dingen die je beter kunt meten dan schatten.
Spiermassa
De grootste knop waar je zelf aan kunt draaien. Spieren opbouwen en behouden verhoogt het rustverbruik en verbetert hoe je lichaam met glucose omgaat. Beeldvorming meet hoeveel je ervan hebt en of er vet in doordringt, wat gewicht alleen niet kan laten zien.
Schildklierfunctie
TSH, vrij T4 en vrij T3 lezen direct het systeem af dat je stofwisselingstempo bepaalt. Een tempo dat niet klopt bij je bouw en je gewoonten is een van de vaakst voorkomende redenen om ze te laten prikken.
Stofwisselingswaarden
Nuchtere glucose, HbA1c, insuline en triglyceriden beschrijven hoe efficiënt je omgaat met de energie die je binnenkrijgt. Ze bewegen ruim voordat je lichaamsgewicht dat doet, in beide richtingen.
Verandering in de tijd
Eén schatting zegt heel weinig. Dezelfde metingen herhaald over een jaar vertellen je of wat je doet ook werkt, en dat is de enige vraag waar dat eerste getal ooit voor stond.
Ahead Health bloedonderzoek
Een formule gokte naar je stofwisseling. Een bloedonderzoek meet hem.
Het uitgebreide bloedonderzoek van Ahead Health meet meer dan 70 bloedwaarden uit één afname, schildklier- en stofwisselingswaarden inbegrepen, met een persoonlijk rapport dat een arts met je doorneemt. Het beantwoordt met metingen de vraag die deze calculator alleen kan schatten.
Eén afspraak, geen abonnement. Je gegevens blijven van jou en worden nooit verkocht.
- Meer dan 70 bloedwaarden uit één bloedafname
- Schildklier- en stofwisselingswaarden, niet alleen een gewichtsverloop
- Een persoonlijk rapport, beoordeeld door onze artsen
- Spieren en lichaamssamenstelling via MRI, als aanvulling
- Herhaal het later en zie de richting waarin je gaat
Vragen over de ruststofwisseling, beantwoord
Andere calculators
Gratis tools die hetzelfde lichaam een andere vraag stellen.
- BMI-calculatorJe gewicht in verhouding tot je lengte, en het bereik dat bij die lengte als gezond geldt.
- SCORE2-calculatorJe risico op een hartinfarct of beroerte in tien jaar, volgens het model van de European Society of Cardiology, gekalibreerd voor Nederland.
- FIB-4-calculatorHoe waarschijnlijk gevorderde leververlittekening is, uit je leeftijd, twee leverenzymen en je trombocytenaantal.
- sMAF-5-calculatorJe risico op leverfibrose, uit je BMI, geslacht, diabetesstatus, één leverenzym en je trombocytenaantal. Zonder tailleomvang.
- MAFLD-calculatorOf je aan de criteria voor metabole leververvetting voldoet, uit je taille, BMI, triglyceriden en GGT, volgens de definitie van 2020.
Deze calculator geeft algemene gezondheidsinformatie en is geen medische diagnose. Hij vervangt geen beoordeling door een arts, en het is geen voedingsplan. Maak je je zorgen over je stofwisseling, je gewicht of je energie, bespreek dat dan met een arts.