Calculateur de métabolisme de base
Votre métabolisme de base est l'énergie que votre corps dépense rien que pour vous maintenir en vie au repos. Entrez vos données pour l'obtenir, ainsi que le total journalier une fois votre activité ajoutée.
Renseignez votre âge, votre taille et votre poids et votre résultat apparaîtra ici.
Ceci est une estimation issue d'une équation de population, pas une mesure de votre métabolisme. Les valeurs individuelles varient d'environ 10 pour cent de part et d'autre de la prédiction, et davantage si vous avez une affection thyroïdienne ou métabolique.
Les bases
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est l'énergie que votre corps dépense en ne faisant absolument rien : faire battre votre cœur, faire fonctionner vos poumons, alimenter votre cerveau, maintenir votre température et réparer vos cellules. Il se mesure en kilocalories par jour et représente, chez la plupart des adultes, la plus grande part isolée de leur dépense.
Un vrai métabolisme de base se mesure en laboratoire par calorimétrie indirecte, après une nuit de jeûne, au repos, dans une pièce à température contrôlée. Presque personne ne possède ce chiffre. Ce qu'un calculateur vous donne à la place, c'est une prédiction issue d'une équation ajustée sur une population, à partir des quatre données qui portent l'essentiel du signal : poids, taille, âge et sexe.
Cette distinction pèse plus qu'elle n'en a l'air. Votre métabolisme de base est une grandeur physiologique réelle ; le chiffre sur cette page en est une estimation statistique. Les deux sont généralement proches, et parfois non.
Comment le métabolisme de base est calculé
Le calculateur utilise Mifflin-St Jeor et affiche Harris-Benedict à côté. Les deux sont assez courtes pour être faites à la main.
Mifflin-St Jeor (1990)
Hommes : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) + 5
Femmes : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) - 161
Une femme de 35 ans, 165 cm et 62 kg : 620 + 1031,25 - 175 - 161 = 1315 kcal par jour. Un homme de 40 ans, 180 cm et 80 kg : 800 + 1125 - 200 + 5 = 1730 kcal par jour.
Harris-Benedict révisée (1984)
Hommes : MB = 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) - (5,677 x âge)
Femmes : MB = 447,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) - (4,330 x âge)
Les deux mêmes personnes arrivent à 1381 et 1797 kcal par jour, soit environ 66 et 67 kcal au-dessus des valeurs de Mifflin-St Jeor.
Là où les deux diffèrent, c'est Mifflin-St Jeor qu'il faut suivre. Elle a été établie sur un échantillon plus contemporain et a prédit la dépense énergétique de repos mesurée de façon plus proche que Harris-Benedict à plusieurs reprises, ce qui explique le basculement de la pratique diététique. Harris-Benedict figure ici parce que c'est encore ce que la plupart des calculateurs affichent, et quiconque compare deux sites mérite de savoir pourquoi les chiffres ne concordent pas.
Du métabolisme de base aux calories journalières
Le métabolisme de base est ce que vous dépensez au repos complet. Tout le reste de ce que vous faites s'y ajoute. Multiplier par un facteur d'activité donne la dépense énergétique totale journalière, le chiffre que les gens cherchent en réalité.
| Niveau d'activité | Facteur | Ce que cela décrit |
|---|---|---|
| Sédentaire | x 1,2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice délibéré |
| Légèrement actif | x 1,375 | Exercice ou sport léger 1 à 3 jours par semaine |
| Modérément actif | x 1,55 | Exercice ou sport modéré 3 à 5 jours par semaine |
| Très actif | x 1,725 | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine |
| Extrêmement actif | x 1,9 | Entraînement intense quotidien, ou un métier physiquement exigeant en plus de l'entraînement |
L'homme de l'exemple ci-dessus, avec un métabolisme de base de 1730 kcal et légèrement actif, arrive à 1730 x 1,375 = 2379 kcal par jour.
Ces facteurs sont grossiers par construction. Ils regroupent l'exercice délibéré, l'agitation, la station debout et le coût énergétique de la digestion, autant de choses qui varient beaucoup entre des personnes qui décrivent leur semaine de la même manière. Prenez le résultat comme un point de départ à confronter à ce qui arrive réellement à votre poids sur quelques semaines.
Lire le chiffre avec attention
Ce qu'une estimation du métabolisme de base ne vous dit pas
L'équation fait beaucoup de travail avec quatre données. Quatre choses qu'elle ne peut pas voir méritent d'être connues avant de planifier quoi que ce soit autour du résultat.
C'est une prédiction, pas une mesure
Les études de validation de Mifflin-St Jeor trouvent en général qu'elle tombe à moins de 10 pour cent de la dépense énergétique de repos mesurée chez la plupart des gens, ce qui laisse malgré tout une dispersion plausible de quelques centaines de kilocalories par jour sur un chiffre proche de 1700. Si vous planifiez autour de ce chiffre, planifiez autour d'une plage.
Elle ne voit pas votre composition corporelle
Le muscle brûle plus au repos que la graisse, mais l'équation ne connaît que votre poids total. Deux personnes de même âge, même taille, même poids et même sexe avec des masses musculaires très différentes obtiennent une estimation identique, et la plus musclée est sous-estimée. C'est l'écart que l'équation de Katch-McArdle tente de combler en prenant la masse maigre à la place, ce qui suppose de mesurer réellement votre composition corporelle.
Elle suppose un métabolisme sans particularité
Une thyroïde sous-active ou sur-active déplace la dépense énergétique de repos bien au-delà de ce que l'équation prédit, et certains médicaments aussi. Un déficit calorique prolongé l'abaisse également, en partie au-delà de ce que la perte de poids seule explique, et c'est une raison pour laquelle un chiffre qui vous convenait l'an dernier peut ne plus vous convenir aujourd'hui.
Elle a été établie sur des catégories de sexe binaires
Les deux équations portent un terme de sexe unique qui représente des différences moyennes de composition corporelle. Cela les rend mal adaptées à toute personne que ces moyennes ne décrivent pas, y compris les personnes sous hormonothérapie. Là où cela compte cliniquement, une dépense énergétique de repos mesurée ou une équation fondée sur la composition corporelle est la meilleure voie, et cela vaut la peine d'en parler à un médecin.
Au-delà de l'estimation
Ce qui déplace réellement votre métabolisme de repos
Si ce chiffre vous a donné envie de regarder plus loin, voici les éléments qui déplacent véritablement la dépense énergétique de repos, et ceux qu'il vaut mieux mesurer qu'estimer.
Masse musculaire
Le plus grand levier sur lequel vous avez une prise. Construire et conserver du muscle élève la dépense de repos et améliore la façon dont votre corps gère le glucose. L'imagerie mesure la quantité que vous avez et si elle est infiltrée de graisse, ce que le poids seul ne peut pas montrer.
Fonction thyroïdienne
La TSH, la T4 libre et la T3 libre donnent la lecture directe du système qui règle votre rythme métabolique. Une valeur qui semble incohérente avec votre constitution et vos habitudes est l'une des raisons les plus fréquentes de les contrôler.
Marqueurs métaboliques
La glycémie à jeun, l'HbA1c, l'insuline et les triglycérides décrivent avec quelle efficacité vous gérez l'énergie que vous absorbez. Ils bougent bien avant le poids corporel, dans un sens comme dans l'autre.
L'évolution dans le temps
Une estimation vous dit très peu. Les mêmes mesures répétées sur une année vous disent si ce que vous faites fonctionne, et c'était la seule question que le premier chiffre représentait.
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Un abonnement Ahead Health, c'est une année de prévention structurée : des bilans sanguins répétés incluant les marqueurs thyroïdiens et métaboliques, un rapport personnel que vous pouvez vraiment lire, et une équipe de prévention qui le parcourt avec vous. Il répond par des mesures à la question que ce calculateur ne peut qu'estimer.
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Questions sur le métabolisme de base, réponses
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Ce calculateur fournit des informations générales sur la santé et ne constitue pas un diagnostic médical. Il ne remplace pas l'évaluation d'un médecin, et ce n'est pas un plan nutritionnel. Si votre métabolisme, votre poids ou votre niveau d'énergie vous inquiètent, parlez-en à un médecin.