Grundumsatz-Rechner
Ihr Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper allein dafür braucht, Sie in Ruhe am Leben zu halten. Geben Sie Ihre Angaben ein und Sie erhalten ihn, dazu den Tagesbedarf, sobald Ihre Aktivität hinzukommt.
Geben Sie Alter, Grösse und Gewicht ein, dann erscheint Ihr Ergebnis hier.
Dies ist eine Schätzung aus einer Bevölkerungsformel und keine Messung Ihres Stoffwechsels. Individuelle Werte schwanken um rund 10 Prozent nach oben und unten, und stärker, wenn Sie eine Schilddrüsen- oder Stoffwechselerkrankung haben.
Die Grundlagen
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper verbraucht, während er gar nichts tut: das Herz schlagen lassen, die Lunge bewegen, das Gehirn betreiben, die Temperatur halten und die Zellen reparieren. Er wird in Kilokalorien pro Tag gemessen und macht bei den meisten Erwachsenen den grössten Einzelanteil ihres Verbrauchs aus.
Ein echter Grundumsatz wird im Labor per indirekter Kalorimetrie gemessen, nach einer Nacht ohne Essen, in Ruhe, in einem temperaturkontrollierten Raum. Fast niemand hat diese Zahl. Was ein Rechner Ihnen stattdessen gibt, ist eine Vorhersage aus einer Formel, die an eine Bevölkerung angepasst wurde und die vier Eingaben nutzt, die den grössten Teil des Signals tragen: Gewicht, Grösse, Alter und Geschlecht.
Dieser Unterschied wiegt mehr, als er klingt. Ihr Grundumsatz ist eine reale physiologische Grösse; die Zahl auf dieser Seite ist eine statistische Schätzung davon. Meist liegen die beiden nah beieinander, manchmal nicht.
Wie der Grundumsatz berechnet wird
Der Rechner verwendet Mifflin-St Jeor und zeigt Harris-Benedict daneben. Beide sind kurz genug, um sie von Hand zu rechnen.
Mifflin-St Jeor (1990)
Männer: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter) - 161
Eine Frau von 35 Jahren, 165 cm und 62 kg: 620 + 1031,25 - 175 - 161 = 1315 kcal pro Tag. Ein Mann von 40 Jahren, 180 cm und 80 kg: 800 + 1125 - 200 + 5 = 1730 kcal pro Tag.
Revidierte Harris-Benedict (1984)
Männer: Grundumsatz = 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) - (5,677 x Alter)
Frauen: Grundumsatz = 447,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) - (4,330 x Alter)
Dieselben zwei Personen kommen auf 1381 und 1797 kcal pro Tag, also etwa 66 und 67 kcal über den Mifflin-St-Jeor-Werten.
Wo sich die beiden unterscheiden, ist Mifflin-St Jeor die Formel, der man folgt. Sie wurde an einer zeitgemässeren Stichprobe hergeleitet und hat den gemessenen Ruheenergieverbrauch wiederholt genauer vorhergesagt als Harris-Benedict, weshalb die Ernährungsberatung darauf umgestiegen ist. Harris-Benedict steht hier, weil die meisten Rechner sie noch ausgeben, und wer zwei Seiten vergleicht, hat ein Recht darauf zu erfahren, warum die Zahlen nicht übereinstimmen.
Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Der Grundumsatz ist, was Sie in völliger Ruhe verbrauchen. Alles andere, was Sie tun, kommt dazu. Die Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor ergibt den Gesamtenergieverbrauch pro Tag, also die Zahl, die die meisten Menschen eigentlich suchen.
| Aktivitätsniveau | Faktor | Was das beschreibt |
|---|---|---|
| Sitzend | x 1,2 | Bürojob, wenig oder kein gezielter Sport |
| Leicht aktiv | x 1,375 | Leichter Sport 1 bis 3 Tage pro Woche |
| Mässig aktiv | x 1,55 | Mässiger Sport 3 bis 5 Tage pro Woche |
| Sehr aktiv | x 1,725 | Intensiver Sport 6 bis 7 Tage pro Woche |
| Ausserordentlich aktiv | x 1,9 | Täglich hartes Training, oder ein körperlich forderender Beruf zusätzlich zum Training |
Der Mann aus dem Beispiel oben, mit einem Grundumsatz von 1730 kcal und leicht aktiv, kommt auf 1730 x 1,375 = 2379 kcal pro Tag.
Diese Faktoren sind bewusst grob. Sie fassen gezielten Sport, Zappeln, Stehen und den Energieaufwand der Verdauung zusammen, und all das schwankt stark zwischen Menschen, die ihre Woche gleich beschreiben. Nehmen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, den Sie an dem prüfen, was über einige Wochen tatsächlich mit Ihrem Gewicht passiert.
Die Zahl richtig lesen
Was eine Grundumsatz-Schätzung nicht verrät
Die Formel leistet viel mit vier Eingaben. Vier Dinge, die sie nicht sehen kann, sollten Sie kennen, bevor Sie etwas um das Ergebnis herum planen.
Sie ist eine Vorhersage, keine Messung
Validierungsstudien zu Mifflin-St Jeor finden typischerweise, dass sie bei den meisten Menschen innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Ruheenergieverbrauchs landet, was bei einem Wert um 1700 immer noch eine plausible Streuung von einigen hundert Kilokalorien pro Tag bedeutet. Wenn Sie um die Zahl herum planen, planen Sie um einen Bereich herum.
Sie kann Ihre Körperzusammensetzung nicht sehen
Muskeln verbrennen in Ruhe mehr als Fett, aber die Formel kennt nur Ihr Gesamtgewicht. Zwei Menschen gleichen Alters, gleicher Grösse, gleichen Gewichts und Geschlechts mit sehr unterschiedlicher Muskelmasse erhalten dieselbe Schätzung, und die muskulösere Person wird unterschätzt. Genau diese Lücke versucht die Katch-McArdle-Formel zu schliessen, indem sie stattdessen die fettfreie Masse nimmt, was voraussetzt, dass Ihre Körperzusammensetzung tatsächlich gemessen wird.
Sie setzt einen unauffälligen Stoffwechsel voraus
Eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse verschiebt den Ruheenergieverbrauch deutlich über das hinaus, was die Formel vorhersagt, und manche Medikamente ebenfalls. Ein anhaltendes Kaloriendefizit senkt ihn ebenfalls, teils über das hinaus, was der Gewichtsverlust allein erklärt, und das ist ein Grund, warum ein Wert, der letztes Jahr zu Ihnen passte, heute nicht mehr passen muss.
Sie wurde an binären Geschlechtskategorien hergeleitet
Beide Formeln tragen einen einzigen Geschlechtsterm, der für durchschnittliche Unterschiede in der Körperzusammensetzung steht. Das macht sie zu einer schlechten Passform für alle, die diese Durchschnitte nicht beschreiben, auch für Menschen unter Hormontherapie. Wo es klinisch zählt, sind ein gemessener Ruheenergieverbrauch oder eine auf Körperzusammensetzung gestützte Formel der bessere Weg, und es lohnt sich, das mit einer Ärztin oder einem Arzt anzusprechen.
Über die Schätzung hinaus
Was Ihren Ruheumsatz wirklich verschiebt
Wenn die Zahl Sie dazu gebracht hat, genauer hinzusehen: Dies sind die Dinge, die den Ruheenergieverbrauch tatsächlich verschieben, und die es lohnt zu messen statt zu schätzen.
Muskelmasse
Der grösste Hebel, über den Sie überhaupt Kontrolle haben. Muskeln aufzubauen und zu halten hebt den Ruheumsatz und verbessert, wie Ihr Körper mit Glukose umgeht. Die Bildgebung misst, wie viel Sie haben und ob sie von Fett durchsetzt wird, was das Gewicht allein nicht zeigen kann.
Schilddrüsenfunktion
TSH, freies T4 und freies T3 sind der direkte Blick auf das System, das Ihr Stoffwechseltempo setzt. Ein Wert, der zu Ihrem Körperbau und Ihren Gewohnheiten nicht passt, ist einer der häufigeren Gründe, sie prüfen zu lassen.
Stoffwechselwerte
Nüchternglukose, HbA1c, Insulin und Triglyzeride beschreiben, wie effizient Sie mit der aufgenommenen Energie umgehen. Sie verändern sich deutlich, bevor das Körpergewicht es tut, in beide Richtungen.
Veränderung über die Zeit
Eine Schätzung sagt sehr wenig. Dieselben Messungen über ein Jahr hinweg wiederholt sagen Ihnen, ob das, was Sie tun, wirkt, und das war die einzige Frage, für die die erste Zahl je stand.
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Fragen zum Grundumsatz, beantwortet
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Dieser Rechner liefert allgemeine Gesundheitsinformationen und ist keine medizinische Diagnose. Er ersetzt keine Beurteilung durch eine Ärztin oder einen Arzt und ist kein Ernährungsplan. Wenn Sie sich um Ihren Stoffwechsel, Ihr Gewicht oder Ihr Energieniveau sorgen, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.